Respiración en Yoga Funcional: para qué sirve y cómo la usamos
Cómo usamos la respiración en Yoga Funcional para entrenar la atención, adaptarnos al esfuerzo y facilitar la recuperación, desde la fisiología y sin esoterismo.
En la tradición del yoga aparece desde hace mucho una idea bastante curiosa: la vida de una persona se mide por el número de respiraciones. Cuanto más rápido respiras, más rápido estarías gastando tu reserva de vida.
Suena inventado, pero bueno.
Lo interesante es que la observación de fondo sí tiene sentido. Cuando estamos nerviosos, excitados o bajo esfuerzo físico, normalmente respiramos más rápido. Cuando nos relajamos, la respiración tiende a hacerse más lenta y tranquila.
En Yoga Funcional usamos la respiración para entrenar la atención, adaptarnos al esfuerzo y facilitar la recuperación. No buscamos respirar siempre de una sola manera, sino aprender a observar y regular la respiración según el contexto.
La respiración nos acompaña durante toda la vida. La mayor parte del tiempo ni siquiera pensamos en ella: el organismo decide cuándo inhalar, cuándo exhalar, con qué profundidad y a qué ritmo. Pero, a diferencia de muchos otros procesos automáticos, podemos intervenir conscientemente en la respiración.
Y podemos hacerlo hasta tal punto que algunos yoguis pasaron décadas mostrando al público cómo supuestamente podían detener el pulso o incluso el corazón. Cuando este tipo de afirmaciones empezó a comprobarse con instrumentos, apareció una historia bastante más interesante: el corazón no necesariamente se detenía, aunque la combinación de apnea, tensión muscular y cambios en la presión intratorácica sí podía modificar de forma muy llamativa el pulso periférico y otras variables fisiológicas. Experimentos publicados en Circulation en 1961 documentaron precisamente este tipo de casos.
Al final, parece que el corazón prefiere seguir trabajando.
Eso no hace menos interesante la capacidad humana para influir sobre la respiración y sobre algunos procesos relacionados con ella. Simplemente, para explicarlo no hace falta recurrir necesariamente al prana.
Por eso, en Yoga Funcional no considero la respiración una práctica sagrada separada del resto. Es una herramienta para trabajar con la atención, el esfuerzo físico y nuestro propio estado.
Primero volvemos a la respiración
La práctica empieza con calma. Una persona llega después del trabajo, del tráfico, de mensajes, llamadas y conversaciones. El cuerpo ya está sobre el mat, pero la atención todavía sigue afuera. Por eso dedicamos los primeros ciclos de respiración tranquila a traerla de vuelta.
No buscamos entrar en un “estado especial”. Simplemente observamos: aquí está la inhalación, aquí está la exhalación. A los pocos segundos la atención vuelve a irse hacia algún pensamiento. Lo notamos y regresamos a la respiración.
Ya aquí la respiración se convierte en un entrenamiento de la atención. Los estudios sobre meditación de atención focalizada describen precisamente un ciclo de atención sostenida, distracción, reconocimiento de la distracción y retorno al objeto de atención. La respiración es uno de los objetos más utilizados para este tipo de práctica.
Por eso, respirar al comienzo de la clase no es simplemente un ritual de preparación. Es la primera herramienta que empezamos a utilizar.
No buscamos respirar “bien”, sino darnos cuenta de cómo respiramos
Después empieza el trabajo físico. Las asanas se vuelven más exigentes, aumenta el esfuerzo, normalmente sube la frecuencia cardíaca y cambia la respiración. Y eso es completamente normal.
Cuando el esfuerzo aumenta, respiramos más rápido. La respiración puede volverse menos regular y, a veces, una persona incluso descubre que estaba conteniendo el aire sin darse cuenta. Yo vuelvo constantemente la atención de mis alumnos hacia eso, pero no para obligarlos a respirar todos de la misma manera.
Tenemos una dirección: cuando la intensidad lo permite, intentamos que la respiración sea más tranquila, más prolongada y más fácil de regular. Pero solamente hasta donde sea posible en ese momento.
Con las asanas hacemos algo parecido. Existe una forma hacia la que avanzamos progresivamente, pero nadie tiene que reproducirla perfectamente desde el primer intento. Con la respiración ocurre lo mismo.
No intentamos someterla. Aprendemos a regularla.
En Yoga Funcional el objetivo no es respirar lentamente todo el tiempo. El objetivo es notar la respiración y aprender a ajustarla en la medida en que el esfuerzo lo permita.
La respiración también forma parte de la asana
Una persona está sosteniendo una postura difícil. Su atención se va hacia las piernas, el equilibrio, la tensión muscular o simplemente hacia las ganas de salir de la postura.
Y entonces basta con hacer una pregunta muy sencilla:
¿Cómo estás respirando ahora?
Solo esa pregunta ya devuelve la atención a lo que está pasando. A veces la persona descubre que estaba conteniendo la respiración. Otras veces nota que puede alargar un poco la exhalación. Y otras entiende que la intensidad es demasiado alta y que en ese momento no va a haber ninguna respiración de manual.
Y también está bien.
Lo importante no es conseguir una respiración perfecta, sino mantener la capacidad de observarla. La respiración pasa a formar parte de lo que estamos percibiendo junto con la posición del cuerpo, el equilibrio, la tensión y el movimiento.
En la Hatha Yoga Pradipika aparece una idea bastante directa: cuando la respiración es inestable, la mente también lo es; cuando la respiración se estabiliza, la mente se vuelve más estable.
No tenemos que aceptar la explicación tradicional en términos de prana para reconocer el fenómeno. La respiración y nuestro estado están relacionados. La activación modifica la respiración y, en sentido contrario, modificar conscientemente la respiración también puede influir sobre nuestro estado fisiológico.
La investigación sobre respiración lenta voluntaria muestra cambios consistentes en parámetros de variabilidad de la frecuencia cardíaca asociados con la regulación vagal y cardiovascular. Un metaanálisis de 223 estudios encontró aumentos de HRV mediada vagalmente durante la respiración lenta y también inmediatamente después.
Después de un bloque intenso, la respiración ayuda a pasar del esfuerzo a la recuperación
En Yoga Funcional alternamos continuamente actividad y recuperación. Después de un bloque exigente podemos tumbarnos, soltar completamente la musculatura y pasar unos segundos sin hacer prácticamente nada.
Y aquí la respiración vuelve a convertirse en una herramienta.
A veces propongo una exhalación un poco más larga. Otras veces una exhalación más marcada, incluso acompañada de sonido. No porque el sonido tenga alguna propiedad especial, sino porque ayuda a sentir físicamente el momento de soltar.
Venimos de trabajar; ahora toca recuperar. Venimos de generar tensión; ahora toca soltarla.
La respiración tranquila está relacionada con cambios en la regulación cardiovascular y autonómica. Durante el ciclo respiratorio la frecuencia cardíaca fluctúa de manera natural y, con la respiración lenta, esas oscilaciones pueden hacerse más pronunciadas.
Por eso, la sensación de que una exhalación más tranquila y prolongada ayuda a pasar del esfuerzo a la recuperación no apareció de la nada.
Del prana a la fisiología
Esta me parece una de las historias más interesantes del yoga.
Durante siglos los practicantes observaron que diferentes maneras de respirar producían diferentes sensaciones y estados. Pero no disponían de capnografía, mediciones del flujo sanguíneo cerebral ni de los métodos modernos para estudiar el sistema nervioso.
Así que explicaban lo que experimentaban mediante el prana, los nadis y el movimiento de la energía.
Hoy podemos describir al menos una parte de esos efectos de una manera bastante más prosaica.
Cuando una persona empieza a respirar de manera muy rápida e intensa puede eliminar demasiado CO₂. La hipocapnia resultante produce vasoconstricción cerebral y reduce el flujo sanguíneo cerebral. Este efecto de la hiperventilación está bien establecido en fisiología.
Subjetivamente, esto puede sentirse como mareo, hormigueo, ligereza o sensaciones corporales poco habituales. Por eso, al menos una parte de los efectos que antiguamente podían interpretarse como un movimiento intenso del prana o la entrada en algún estado “superior” de conciencia puede tener un componente fisiológico bastante concreto.
Eso no significa que los antiguos practicantes no entendieran nada. Observaban fenómenos reales.
Simplemente los explicaban con el lenguaje de su época.
Por eso, hacer pranayama porque sí no me interesa demasiado
Cuando utilizamos una técnica respiratoria, para mí tiene que existir una respuesta clara a una pregunta muy sencilla:
¿Para qué la estamos haciendo?
Si sirve para sentir mejor cómo estamos respirando, bien. Si nos ayuda a aprender a prolongar la exhalación, bien. Si queremos activarnos antes de un bloque de trabajo, también puede tener sentido.
Pero la fórmula “es un pranayama antiguo, por lo tanto hay que hacerlo” no me parece suficiente.
Especialmente cuando hablamos de técnicas respiratorias intensas. Una respiración rápida y fuerte puede modificar de forma considerable el CO₂ y otros parámetros fisiológicos. Por eso una técnica debería tener un propósito claro.
No tiene mucho sentido repetir un ritual simplemente porque siempre se ha hecho así.
El mat como campo de entrenamiento
Durante una sola clase pasamos por estados muy diferentes. Empezamos relativamente tranquilos. Después aumenta el esfuerzo, la respiración se acelera y la atención se concentra cada vez más en la carga. Más tarde paramos, recuperamos, volvemos a movernos, volvemos a trabajar y volvemos a relajarnos.
Y durante todo ese proceso la respiración sigue ahí.
A veces la observamos. A veces la ajustamos. A veces la utilizamos para aumentar la activación, otras para recuperar y otras simplemente para volver a centrar la atención.
El mat se convierte así en una especie de campo de entrenamiento. En un entorno seguro aprendemos a reconocer cómo cambia nuestro estado y vemos hasta qué punto podemos regularlo a través de la respiración.
Utilizamos el mat como un entorno donde entrenar la relación entre atención, respiración, esfuerzo físico y recuperación.
No porque el mat sea un mundo separado de la vida real. Precisamente al contrario: porque todo esto vuelve a ocurrir después, fuera de la clase.
La respiración fuera del mat
Estrés, una conversación difícil, un momento de mucha tensión, exceso de trabajo: todo eso puede venir acompañado de cambios en la tensión muscular, el ritmo cardíaco y la respiración.
Y si una persona solamente presta atención a su respiración durante diez minutos de pranayama, el aprendizaje se queda en el mat.
Es mucho más interesante que durante el entrenamiento ya haya vivido muchas veces algo así: “Estoy más acelerado. Así estoy respirando. Puedo notarlo y quizá regularlo un poco”.
En el mat practicamos esto en condiciones controladas: durante el esfuerzo, durante la recuperación, en calma y durante la relajación.
Poco a poco, la respiración deja de ser simplemente una parte del yoga y se convierte en una herramienta que siempre llevamos con nosotros.
Y al final dejamos de regularla
Al final llega Shavasana.
Y aquí hacemos justo lo contrario.
Ya no hace falta alargar la respiración, contarla, dirigirla ni corregir nada. Poco a poco se vuelve tranquila, natural y casi imperceptible. El cuerpo suelta tensión, la atención deja de saltar de un sitio a otro y finalmente dejamos de intentar hacer algo.
Y es aquí donde aparece esa famosa “magia del yoga” que tanta gente viene buscando.
Pero no apareció por casualidad. Durante toda la clase estuvimos creando las condiciones para que pudiera ocurrir: trabajamos con la atención, el esfuerzo, la respiración y la recuperación; aprendimos a tensarnos, a soltar y a regular nuestro estado.
Y al final dejamos de intervenir.
Simplemente dejamos que la magia ocurra.
Solo que esa magia la diseñamos nosotros.
En pocas palabras: ¿para qué usamos la respiración en Yoga Funcional?
La respiración en Yoga Funcional se utiliza para entrenar la atención, adaptarse al esfuerzo y facilitar la recuperación. No buscamos mantener un patrón respiratorio único durante toda la práctica, sino aprender a observar la respiración y regularla según el contexto.
¿Hay que respirar lentamente durante toda la práctica de yoga?
No. Durante el esfuerzo físico la respiración se acelera de forma natural. El objetivo no es mantener a toda costa una respiración lenta, sino conservar la capacidad de observarla y regularla dentro de lo que permite el esfuerzo.
¿Por qué prestamos atención a la exhalación?
La respiración está relacionada con la regulación cardiovascular. Durante la respiración lenta aumentan determinadas oscilaciones de la frecuencia cardíaca relacionadas con la respiración y la regulación vagal.
¿Por qué la respiración rápida puede producir sensaciones extrañas?
Una hiperventilación intensa puede reducir el nivel de CO₂ en sangre. La hipocapnia produce vasoconstricción cerebral y reduce el flujo sanguíneo cerebral, lo que puede acompañarse de mareo, hormigueo y sensación de ligereza.
¿Prestar atención a la respiración entrena también la atención?
Sí. En la meditación de atención focalizada la respiración se utiliza habitualmente como objeto de atención. La práctica consiste, entre otras cosas, en mantener el foco, detectar cuándo la mente se distrae y volver al objeto de atención.