Дыхание в функциональной йоге: зачем мы им управляем
Зачем в функциональной йоге работать с дыханием: внимание, нагрузка, восстановление, пранаяма и современная физиология без эзотерики.
В старой йоговской традиции встречается мысль, что жизнь человека измеряется количеством дыханий: чем чаще дышишь, тем быстрее будто бы расходуешь свой запас жизни.
Сомнительно, но окей.
Само наблюдение при этом интересное: когда мы возбуждены, нервничаем или испытываем физическую нагрузку, дыхание обычно учащается. Когда расслабляемся — становится медленнее и спокойнее. И вот здесь начинается уже не философия, а физиология.
Дыхание сопровождает нас всю жизнь. Большую часть времени мы вообще о нём не думаем: организм сам решает, когда вдохнуть, когда выдохнуть, насколько глубоко и насколько часто. Но в отличие от многих других автоматических процессов в дыхание мы можем сознательно вмешаться.
И настолько успешно, что некоторые йоги десятилетиями показывали публике, как якобы останавливают пульс и сердце. Когда подобные заявления начали проверять инструментально, выяснилась гораздо более интересная картина: сердце не обязательно останавливалось, хотя сочетание задержки дыхания, мышечного напряжения и изменения внутригрудного давления действительно могло радикально менять периферический пульс и другие регистрируемые показатели.
Что, впрочем, не делает сам навык менее интересным. Человек действительно способен заметно влиять на дыхание и связанные с ним физиологические процессы. Просто для этого не обязательно привлекать прану.
Именно поэтому в функциональной йоге дыхание для меня — не отдельная сакральная практика, а инструмент работы с вниманием, нагрузкой и состоянием.
Сначала мы возвращаем внимание
Практика начинается спокойно. Человек приходит после работы, дороги, звонков, переписок и разговоров. Тело уже на коврике, а внимание всё ещё где-то снаружи. Поэтому первые несколько циклов спокойного дыхания нужны прежде всего для того, чтобы начать возвращаться внутрь.
Не войти в какое-то «особое состояние», а просто заметить: вот вдох, вот выдох. Через несколько секунд внимание снова уходит в мысли. Мы замечаем это и возвращаемся к дыханию.
Уже здесь дыхание становится тренировкой внимания. В исследованиях focused-attention meditation дыхание часто используется именно как объект внимания: человек удерживает на нём фокус, замечает отвлечение и возвращается к объекту. Сам этот цикл — фокус, mind wandering, обнаружение отвлечения, возвращение — хорошо описан в исследованиях медитации внимания.
Поэтому дыхание в начале класса — это не подготовительный ритуал. Это первый инструмент, который мы начинаем использовать.
Дышим не «правильно», а осознанно
Дальше начинается физическая работа. Асаны становятся сложнее, нагрузка растёт, сердцебиение обычно ускоряется, дыхание меняется. И это нормально.
Если человеку тяжело, он будет дышать чаще. При высокой нагрузке дыхание может стать менее ровным. Иногда человек вообще незаметно для себя его задерживает. Я постоянно возвращаю внимание учеников к этому, но не для того, чтобы заставить всех дышать по одному шаблону.
Есть направление, в котором мы идём: если позволяет нагрузка, стараемся сделать дыхание спокойнее, длиннее и управляемее. Но только настолько, насколько это возможно в данный момент.
С асаной происходит примерно то же самое. Есть форма, к которой мы постепенно приближаемся, но никто не обязан воспроизвести её идеально с первой попытки. С дыханием так же.
Мы не пытаемся его подчинить. Мы учимся им управлять.
В функциональной йоге цель не в том, чтобы всегда дышать медленно. Цель — замечать дыхание и уметь менять его настолько, насколько позволяет текущая нагрузка.
Дыхание становится частью асаны
Человек стоит в сложной позе. Внимание уходит в ноги, баланс, напряжение, желание поскорее выйти. И тут достаточно задать очень простой вопрос:
А как ты сейчас дышишь?
Этого уже хватает, чтобы внимание изменилось.
Человек замечает дыхание. Иногда обнаруживает, что задержал его. Иногда понимает, что может чуть удлинить выдох. Иногда, наоборот, понимает, что нагрузка сейчас слишком высокая и никакого «красивого» дыхания не будет. И это тоже нормально.
Важно не добиться идеального дыхания, а сохранять способность его замечать. Дыхание становится частью того, что мы наблюдаем вместе с положением тела, напряжением, балансом и движением.
В «Хатха-йога-прадипике» есть известная мысль: когда дыхание беспокойно, беспокоен и ум; когда дыхание становится спокойным, успокаивается и ум.
Не обязательно принимать традиционное объяснение через прану, чтобы признать сам феномен. Дыхание и состояние действительно связаны. Возбуждение меняет дыхание, а сознательное изменение дыхания, в свою очередь, может влиять на физиологическое состояние.
Сегодня часть этой связи можно описывать через сердечно-сосудистую и автономную регуляцию. Систематические обзоры медленного произвольного дыхания показывают изменения параметров вариабельности сердечного ритма, respiratory sinus arrhythmia и барорефлекторной регуляции.
После нагрузки дыхание помогает переключиться
В функциональной йоге мы постоянно чередуем активность и восстановление. После тяжёлого блока можно лечь, отпустить мышцы и несколько секунд вообще ничего не делать.
И здесь дыхание снова становится инструментом.
Иногда я предлагаю сделать более длинный выдох, иногда — акцентированный выдох со звуком. Не потому, что сам звук обладает каким-то особым свойством. Он просто помогает человеку физически почувствовать момент отпускания: работал — теперь восстановись, напрягался — теперь отпусти.
Во время дыхательного цикла сердечный ритм естественным образом колеблется: как правило, несколько ускоряется на вдохе и замедляется на выдохе. При медленном дыхании эта связь становится особенно выраженной, а исследования также показывают изменения HRV и барорефлекторной чувствительности.
Поэтому ощущение, что более спокойный и длинный выдох помогает перейти от усилия к расслаблению, не взялось из ниоткуда.
От праны к физиологии
Вот это мне кажется одной из самых интересных историй в йоге.
Практикующие столетиями замечали, что разные способы дыхания меняют состояние. Но у них не было капнографии, измерения мозгового кровотока или современных методов исследования нервной системы. Поэтому происходящее объясняли через прану, нади и движение энергии.
Сегодня часть этих эффектов можно описать гораздо прозаичнее.
Если человек начинает дышать очень быстро и интенсивно, он может вывести из организма слишком много CO₂. Возникающая гипокапния вызывает сужение сосудов мозга и уменьшение мозгового кровотока. Это хорошо известный физиологический эффект гипервентиляции.
Субъективно это может сопровождаться головокружением, покалыванием, ощущением лёгкости и другими необычными состояниями. Поэтому по крайней мере часть эффектов, которые раньше интерпретировались через движение праны или необычные состояния сознания, может иметь вполне конкретный физиологический компонент.
Это не значит, что древние практики ничего не понимали. Они наблюдали реальные эффекты. Просто объясняли их языком своей эпохи.
Поэтому пранаяма ради пранаямы мне не очень интересна
Если мы используем дыхательную технику, мне важно понимать, зачем.
Если она помогает почувствовать дыхание — хорошо. Если помогает научиться удлинять выдох — хорошо. Если нужна для активации перед нагрузкой — тоже может иметь смысл.
Но сама по себе формула «это древняя пранаяма, значит, её обязательно надо делать» для меня недостаточна.
Особенно когда речь идёт об интенсивных техниках. Сильное быстрое дыхание действительно может заметно менять газовый состав крови и мозговую гемодинамику. Поэтому у техники должна быть понятная задача.
Не ритуал ради ритуала.
Коврик как полигон
За одно занятие человек проходит через несколько разных состояний. В начале мы относительно спокойны. Потом появляется нагрузка, дыхание ускоряется, внимание сужается. Затем мы останавливаемся, восстанавливаемся, снова двигаемся, снова нагружаемся и снова расслабляемся.
И всё это время дыхание остаётся рядом. Мы замечаем его, иногда меняем, иногда просто наблюдаем. Иногда используем для активации, иногда — для восстановления, иногда — чтобы вернуть внимание.
Получается своеобразный полигон. В безопасной обстановке мы учимся замечать, как меняется наше состояние, и пробуем через дыхание немного на него влиять.
Мы используем коврик как среду, в которой можно тренировать связь между вниманием, дыханием, физической нагрузкой и восстановлением.
Не потому, что коврик — отдельный мир. А наоборот: потому что всё это потом происходит и за его пределами.
Дыхание вне коврика
Стресс, неприятный разговор, сильное возбуждение, перегрузка — всё это может сопровождаться изменениями мышечного напряжения, сердцебиения и дыхания.
И если человек привык замечать дыхание только во время отдельной пранаямы, пользы от этого не так много. Гораздо интереснее, если на тренировке он уже много раз ловил момент: «Сейчас моё состояние изменилось. Вот моё дыхание. Я могу его заметить и немного изменить».
На коврике мы тренируем это в контролируемых условиях: во время нагрузки, восстановления, спокойствия и расслабления. Постепенно дыхание перестаёт быть просто частью йоги и становится инструментом, который всегда с тобой.
И потом мы перестаём им управлять
В конце — шавасана. И здесь происходит обратное. Больше не нужно удлинять дыхание, считать его, направлять или что-то исправлять. Оно постепенно становится тихим, естественным и почти незаметным. Тело отпускает напряжение, внимание перестаёт метаться, и человек наконец перестаёт что-либо специально делать.
И вот здесь случается та самая магия йоги, за которой многие и приходят. Только мы не ждали, что она возникнет сама по себе. Весь класс мы создавали для неё условия: работали с вниманием, нагрузкой, дыханием и восстановлением, учились напрягаться, отпускать и управлять своим состоянием.
А потом перестали управлять вообще.
Мы просто позволили магии случиться.
Но эта магия была спроектирована нами.
Коротко: зачем дыхание в функциональной йоге?
Дыхание используется не ради самой пранаямы. Оно помогает возвращать внимание к телу, замечать изменение состояния во время нагрузки, сознательно менять дыхательный паттерн там, где это возможно, и переходить от активности к восстановлению.
Нужно ли во время йоги всегда дышать медленно?
Нет. При физической нагрузке дыхание естественно учащается. Задача не в том, чтобы любой ценой сохранять медленный ритм, а в том, чтобы замечать дыхание и управлять им настолько, насколько позволяет текущая нагрузка.
Почему мы обращаем внимание на выдох?
Дыхание связано с сердечно-сосудистой и автономной регуляцией. Сердечный ритм обычно несколько замедляется во время выдоха, а медленное дыхание усиливает связанные с дыханием колебания сердечного ритма.
Почему быстрое дыхание иногда вызывает необычные ощущения?
Интенсивная гипервентиляция снижает уровень CO₂ в крови. Возникающая гипокапния сужает сосуды мозга и уменьшает мозговой кровоток, что может сопровождаться головокружением и другими необычными ощущениями.
Может ли внимание к дыханию тренировать внимание?
Дыхание часто используется как объект focused-attention meditation. Практика включает удержание внимания, обнаружение отвлечения и возвращение к объекту, поэтому работа с дыханием одновременно становится работой с самим вниманием.