Cómo el yoga destruye tu columna vertebral
¿Se puede practicar yoga con osteoporosis? Puentes, torsiones, riesgos de fractura y lo que realmente dicen los estudios científicos.
Al terminar las clases siempre les pregunto a mis alumnos si tienen alguna duda. Normalmente nadie dice nada. Esta vez, igual.
Pero cuando ya nos estábamos yendo, una alumna se me acercó sonriendo:
— Bueno, en realidad sí tengo una pregunta. Usted sabe que hace poco me diagnosticaron osteoporosis, ¿verdad? Entonces, ¿puedo seguir haciendo puentes, medios puentes, torsiones y todo eso?
La pregunta tenía bastante sentido.
Porque si uno se pone a buscar respuestas en Google, se le ponen los pelos de punta.
Por un lado, resulta que la osteoporosis es prácticamente una sentencia. Ya no puedes ni tirarte un pedo, ni respirar, ni agacharte. Mejor quedarse quietecito, no vaya a ser que se rompa algo.
Por el otro, el yoga es casi un milagro. Te regenera los huesos, te arregla la columna y, si te esfuerzas lo suficiente, hasta te crece otra. Nueva, fuerte y con alas.
A ver quién entiende algo.
Le expliqué que no existe una lista de asanas permitidas y prohibidas que sirva para todo el mundo con osteoporosis. Que los médicos recomiendan seguir haciendo ejercicio, que hay que fortalecer los músculos y que las cargas deben ajustarse a cada persona.
También hablamos de algo bastante sencillo: yo puedo ver cómo te mueves, corregir una postura o cambiar un ejercicio. Lo que no puedo hacer es sentir lo que está pasando dentro de tus vértebras.
Cuando llegué a casa, me quedé pensando.
¿Hasta qué punto tenía razón?
¿Y qué sabe realmente la ciencia sobre el miedo y el asco en la columna vertebral?
Primero, ¿qué es la osteoporosis?
Un hueso no es un pedazo de piedra caliza que se formó una vez y ahora se va desmoronando con los años.
Todo cambia. Los huesos también.
El tejido óseo está vivo. Durante toda nuestra vida hay células que eliminan tejido viejo y otras que forman tejido nuevo. El esqueleto se está renovando constantemente, aunque nosotros no nos enteremos.
Con los años, ese equilibrio empieza a cambiar. Se destruye más tejido del que se forma. En las mujeres, el proceso suele acelerarse después de la menopausia, cuando bajan los niveles de estrógenos.
También influyen la genética, la alimentación, los problemas hormonales, algunas enfermedades, ciertos medicamentos y, claro, cuánto nos movemos.
Con la osteoporosis, los huesos pierden resistencia. Su estructura interna cambia y se vuelven más propensos a fracturarse.
Y lo peor es que puedes no sentir absolutamente nada.
La pérdida de densidad ósea, por sí sola, normalmente no duele. No se enciende ninguna lucecita roja en la espalda para avisarte de que tus vértebras ya no aguantan lo mismo que antes.
Pero tampoco todos los casos son iguales.
Una cosa es tener osteoporosis y no haber sufrido ninguna fractura. Otra muy distinta es haber tenido ya una fractura vertebral por compresión o haberse roto un hueso después de una caída tonta.
El diagnóstico puede ser el mismo. Los riesgos, no.
¿Y si los huesos necesitan carga en vez de reposo?
Si los huesos están vivos y responden a las fuerzas que reciben, tiene sentido pensar que una carga física adecuada podría ayudar a mantenerlos fuertes.
Y no hay que quedarse solo con la teoría.
Como diría Senku Ishigami…
En 2018 se publicó el ensayo clínico aleatorizado LIFTMOR. Participaron 101 mujeres después de la menopausia, todas con una densidad mineral ósea reducida.
Durante ocho meses, una parte de ellas hizo entrenamiento de fuerza de alta intensidad bajo supervisión profesional.
Y cuando digo fuerza, hablo de fuerza. No de levantar unas mancuernitas de medio kilo y felicitarse por el esfuerzo.
Trabajaban con cargas progresivas, algunas superiores al 85 % del peso máximo que podían levantar una sola vez.
¿Y qué pasó?
La densidad mineral ósea de la columna lumbar aumentó un 2,9 % en promedio en el grupo que entrenaba. En el grupo de control, en cambio, disminuyó un 1,2 %.
Durante el estudio se registró un espasmo muscular leve en la zona lumbar de una participante del grupo de entrenamiento. En la evaluación posterior no encontraron nuevas fracturas vertebrales por compresión.
Antes de salir corriendo a poner a todos los jubilados a hacer peso muerto, un detalle: las participantes habían pasado una evaluación previa y entrenaban con supervisión profesional.
Y que no aparecieran fracturas en un estudio de este tamaño tampoco significa que el riesgo sea cero.
Pero el resultado sigue siendo interesante.
Estamos hablando de mujeres con huesos menos resistentes que entrenaron con cargas bastante serias y, en promedio, mejoraron su densidad ósea.
Así que no, tener osteoporosis no significa que los músculos deban jubilarse junto con los huesos.
Las recomendaciones actuales incluyen ejercicios de fuerza, trabajo de equilibrio y, cuando corresponde, actividades con impactos controlados. Todo adaptado al riesgo de cada persona.
Y hay algo más.
Uno de los grandes peligros de la osteoporosis son las caídas. De poco sirve proteger obsesivamente la espalda de cualquier movimiento si después te caes porque te faltan fuerza, equilibrio o coordinación.
Unas piernas fuertes y un cuerpo que sabes controlar pueden resultar bastante más útiles que pasarte el día aplastando el sofá con el trasero.
Eso no significa que el ejercicio cure la osteoporosis ni que sustituya los medicamentos cuando hacen falta. Son cosas que pueden ir juntas.
¿El yoga fortalece la columna o intenta acabar con ella?
Ahora toca hablar del maravilloso mundo del yoga clásico.
Aquí tenemos dos polos.
Desde el Polo Sur nos gritan que las asanas regeneran los huesos, previenen la osteoporosis y hacen poco menos que milagros.
Desde el Polo Norte nos gritan lo contrario: no te inclines, no gires, no arquees la espalda, no respires, no te tires un pedo. Mejor no hacer absolutamente nada sin autorización escrita de la columna vertebral.
Entonces, ¿en qué quedamos? ¿El yoga fortalece la columna o la está intentando destruir?
Parte de la historia de estas prohibiciones nos lleva a 1984.
Ese año, Sinaki y Mikkelsen publicaron un estudio con 59 mujeres que tenían osteoporosis vertebral después de la menopausia y sufrían dolor de espalda.
Las mujeres realizaban distintos programas de ejercicios terapéuticos.
En el grupo que hacía ejercicios de flexión de columna, el 89 % presentó nuevas fracturas vertebrales por compresión o un empeoramiento de las deformaciones existentes.
El 89 %.
Da miedo, claro.
Hasta que miramos un poquito más de cerca.
En ese grupo había nueve mujeres. Nueve.
Además, era un estudio pequeño, con períodos de seguimiento diferentes. Sus resultados no permiten calcular qué probabilidad tienes de fracturarte una vértebra al hacer una inclinación determinada.
Y hay un detalle todavía más curioso.
Ni siquiera estaban estudiando yoga.
Entre los ejercicios de flexión había elevaciones del tronco para trabajar los abdominales y estiramientos con la espalda redondeada.
¿Cómo pasamos de esos ejercicios a prohibir prácticamente cualquier inclinación en una clase de yoga?
Buena pregunta.
Eso no significa que el estudio no sirva para nada. Sus resultados merecen atención, especialmente cuando hablamos de personas con vértebras frágiles.
Pero una cosa es reconocer un riesgo y otra convertir nueve casos en una lista universal de asanas prohibidas.
Ahora miremos qué pasa al otro lado.
En 2016, Loren Fishman y sus colegas publicaron un estudio sobre una secuencia de 12 asanas. La idea era dedicarle unos 12 minutos diarios.
La secuencia incluía Vrksasana, Trikonasana, Virabhadrasana II, Salabhasana, Setu Bandha Sarvangasana y varias torsiones.
Sí. Torsiones.
Justamente esas que, según algunas recomendaciones, más vale ni mirar.
Al estudio se incorporaron 741 voluntarios. De ellos, 227 fueron considerados suficientemente constantes con los ejercicios.
Entre estos participantes, los investigadores encontraron mejoras en la densidad mineral ósea de algunas zonas del esqueleto. No se registraron lesiones graves relacionadas con el programa.
¿Entonces ya está? ¿Doce minutos de yoga y asunto resuelto?
Pues no.
El estudio no era un ensayo aleatorizado con un grupo de control paralelo adecuado. No todos los participantes entregaron los resultados de sus densitometrías y la frecuencia con la que hacían los ejercicios se basaba en lo que ellos mismos contaban.
Así que los resultados son interesantes, pero tampoco alcanzan para declarar que esas doce asanas revierten la osteoporosis.
En 2025 se publicó una revisión sistemática de 18 ensayos aleatorizados. Encontró indicios de que el yoga puede mejorar el equilibrio, pero las pruebas de que aumente la densidad mineral ósea siguen siendo insuficientes.
Y aquí tampoco conviene pasarse de listo: la revisión estudió principalmente a personas sanas, así que no sirve para descartar directamente los resultados de Fishman.
Vaya panorama.
Unos agarran estudios limitados y los convierten en prohibiciones absolutas. Otros agarran otros estudios limitados y prometen huesos nuevos.
Mientras tanto, la persona que tiene osteoporosis solo quiere saber si puede seguir haciendo yoga.
Entonces, ¿puedo hacer puentes, inclinaciones y torsiones?
En ruso tenemos un dicho bastante bruto: «Si haces las cosas a lo bestia, hasta te puedes romper el pito».
Disculpen, pero aquí viene perfecto.
Imagínate a alguien que entra al gimnasio por primera vez y decide levantar una pesa rusa de 32 kilos. O hacer sentadillas con una barra que pesa el doble que él.
Si termina lesionado, ¿vamos a concluir que las sentadillas son peligrosas y que nadie debería volver a hacerlas?
No. Lo más probable es que digamos que el tipo se pasó tres pueblos con la carga.
Con las asanas puede pasar exactamente lo mismo.
Si entras de golpe en una torsión profunda, intentas alcanzar los pies a cualquier precio o arqueas la espalda hasta donde ya no puedes controlarla, puedes terminar haciéndote daño.
Con osteoporosis o sin ella.
La diferencia es que, cuando los huesos son menos resistentes, las consecuencias pueden ser peores.
Y tampoco basta con decir: «Pero si apenas me estoy moviendo».
En la columna no importa solamente cuánto te doblas. También cuentan las fuerzas de compresión, el trabajo de los músculos, la posición de las articulaciones y si estás añadiendo alguna resistencia.
Un movimiento puede parecer fácil y aun así no ser buena idea para determinada persona.
Pensemos en Paschimottanasana.
Puedes inclinarte principalmente desde las caderas, manteniendo la espalda relativamente extendida.
O puedes redondear toda la columna, tirar del cuerpo hacia las piernas e intentar tocar las rodillas con la cabeza aunque te falten otros veinte centímetros.
Se llama igual. No es el mismo movimiento.
Con el medio puente pasa algo parecido.
Una cosa es elevar la pelvis de forma controlada, trabajando con los glúteos. Otra es intentar doblar la espalda al máximo para que la postura se vea más impresionante.
Y las torsiones tampoco son todas iguales. Girar suavemente dentro de una amplitud que controlas no es lo mismo que agarrarte con los brazos y forzar otros cinco centímetros.
Por eso, decir simplemente «esta asana es peligrosa» no nos cuenta gran cosa.
Las recomendaciones británicas Strong, Steady and Straight proponen mantener la actividad física y adaptar los movimientos, en lugar de prohibirlos todos.
Pero también aconsejan limitar las flexiones de columna prolongadas, repetitivas o llevadas al extremo, especialmente con cargas adicionales.
Hay que tener en cuenta otra cosa: varias de estas restricciones concretas se basan en el consenso de especialistas. No tenemos estudios directos y sólidos sobre cada movimiento, cada variante y cada persona con osteoporosis.
O sea, hay motivos para tener cuidado. No para meter todas las posturas en el mismo saco.
Si alguien ya ha sufrido fracturas vertebrales, tiene un dolor de espalda nuevo que nadie ha explicado o presenta un riesgo alto de nuevas fracturas, necesita una evaluación individual. Y probablemente habrá que modificar varios ejercicios con ayuda de un médico o fisioterapeuta.
Si acaba de recibir el diagnóstico, lo primero sería saber qué tan comprometidos están sus huesos y qué restricciones necesita realmente.
Porque «tienes osteoporosis» no nos dice todavía qué puede hacer esa persona ni cómo conviene que lo haga.
¿Y qué le dije al final a mi alumna?
Volvamos a la clase.
Yo puedo ver cómo se mueve una persona. Puedo corregir la posición, controlar la velocidad, reducir la amplitud o cambiar el ejercicio.
Lo que no puedo hacer es meterme dentro de su columna para comprobar qué está pasando con cada vértebra.
Por mucha experiencia que tenga.
Por eso insisto tanto en que los alumnos aprendan a prestar atención a lo que hacen.
Y no, no hablo de cerrar los ojos, abrir el tercero, mandar el prana de paseo por los chakras y empezar a sentir mágicamente cada hueso.
Hablo de cosas bastante menos misteriosas.
Notar cuándo estás haciendo demasiada fuerza. Distinguir entre un movimiento que controlas y otro en el que simplemente estás aguantando como puedes. Prestar atención a la tensión, a la postura, a lo que realmente está haciendo tu cuerpo.
Y no empeñarte en copiar la amplitud de la persona que tienes al lado.
Porque por mucho que lo intentes, no vas a salir de tu propia piel para meterte en la suya.
Claro que prestar atención tampoco te convierte en una máquina de rayos X. No siempre puedes sentir cuándo un hueso está llegando a su límite.
Pero moverte con control, utilizar cargas razonables, cuidar la técnica y conocer tus limitaciones tiene bastante más sentido que obedecer una lista de posturas prohibidas sin saber siquiera por qué están prohibidas.
La osteoporosis no te convierte en un jarrón de cristal.
Puedes seguir trabajando la fuerza, el equilibrio y la coordinación. Solo hay que elegir mejor las cargas y los ejercicios.
Porque no hacemos yoga para conseguir una postura a cualquier precio.
Adaptamos la postura a la persona. No la persona a la postura.
Y cuerpo tenemos uno solo. Si algo se rompe, arreglarlo suele salir bastante más caro que haber tenido un poco de cuidado.
Preguntas frecuentes
¿Puedo practicar yoga si tengo osteoporosis?
En la mayoría de los casos, sí. Pero depende del riesgo de fractura, de si ya has tenido alguna lesión, de tu condición física y de los ejercicios que quieras hacer. Algunas posturas pueden necesitar modificaciones.
¿Puedo hacer inclinaciones y torsiones?
No están prohibidas para todo el mundo. Lo importante es cómo las haces y cuál es tu riesgo de fractura. Hay que tener especial cuidado con las flexiones de columna profundas, repetitivas o realizadas con peso adicional, sobre todo si ya has tenido fracturas vertebrales.
¿El yoga aumenta la densidad de los huesos?
Algunos estudios encontraron mejoras, pero todavía no tenemos pruebas suficientemente sólidas. El entrenamiento de fuerza con cargas progresivas está mucho mejor estudiado para ese objetivo.
¿Qué hago si me duele la espalda durante una postura?
Deja de hacer el movimiento que provoca dolor. Si aparece un dolor nuevo, fuerte o que no desaparece, especialmente si tienes osteoporosis, conviene acudir al médico. Una fractura vertebral por compresión puede ocurrir incluso sin una caída.
Fuentes científicas
-
Sinaki M., Mikkelsen B. (1984). Postmenopausal spinal osteoporosis: flexion versus extension exercises. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6487063/ -
Watson S. L. et al. (2018). High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. Journal of Bone and Mineral Research.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28975661/ -
Lu Y.-H. et al. (2016). Twelve-Minute Daily Yoga Regimen Reverses Osteoporotic Bone Loss. Topics in Geriatric Rehabilitation.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4851231/ -
Brooke-Wavell K. et al. (2022). Strong, steady and straight: UK consensus statement on physical activity and exercise for osteoporosis. British Journal of Sports Medicine.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9304091/ -
Bajaj P. et al. (2025). Effect of yoga on balance, falls, and bone metabolism: a systematic review of randomized controlled trials in healthy individuals. Osteoporosis International.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39607489/ -
Watson S. L. et al. (2019). High-Intensity Exercise Did Not Cause Vertebral Fractures and Improves Thoracic Kyphosis in Postmenopausal Women With Low to Very Low Bone Mass: The LIFTMOR Trial. Osteoporosis International.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30612163/